Thời gian làm việc từ 8h00 - 20h00 Tất cả các ngày trong tuần

được sở y tế cấp phép

“ Vì sự nghiệp chăm sóc sức khỏe ”

hotline: 03.56.56.52.52

Từ 8h00 - 20h00 tất cả các ngày trong tuần

Trang chủ » Hướng dẫn bài tập kegel cho nam và nữ dúng nhất

Hướng dẫn bài tập kegel cho nam và nữ dúng nhất

Chia sẻ:

Khi nhắc đến bài tập Kegel có lẽ không ai trong chúng ta là không biết vì tác dụng tuyệt vời mà nó mang lại đã được rất nhiều người kiểm trứng. Hãy cùng Phòng Khám 52 Nguyễn Trãi đi tìm hiểu về những bài tập Kegel  cho nam và nữ để cải thiện đời sống tình dục và nâng cao đời sống sức khỏe mỗi ngày.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một bài tập nhằm vào cơ mu cụt trong cơ thể người nhằm cải thiện chất lượng quan hệ tình dục. Phương pháp này giúp người tập cải thiện ham muốn,cương cứng tốt hơn, xuất tinh mạnh và nhiều hơn. Người ta có thể tập bằng dụng cụ hoặc bằng tay. Bài tập bao gồm siết chặt và thả lỏng cơ mu cụt trong vài giây.

Tìm kiếm trên Google

bai-tap-kegel-2

Các bài tập Kegel nhằm mục đích tăng cường cơ sàn chậu. Những cơ này treo bàng quang của con người và giúp nó không bị chảy nước tiểu. Mọi người thường thực hiện các bài tập như vậy để giảm căng thẳng khi tiểu tiện (đặc biệt là sau khi sinh con) và để giảm xuất tinh sớm ở nam giới.

Vì sao bạn nên tập Kegel?

Lợi ích của bài tập Kegel cho nam và nữa mang lại là gì?

Lợi ích của bài tập Kegel cho nam

Bài tập Kegel tác động tốt đến vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu của nam giới, đặc biệt là với những người thường xuyên phải mang vác vật nặng, người có bệnh lý về bàng quang, đường ruột… Khi tập, các vùng cơ này sẽ được tác động đến và giúp nam giới:

bài tập kegel

  • Cải thiện chức năng tình dục, giúp cuộc yêu trở nên thăng hoa hơn.
  • Giảm và ngăn ngừa tình trạng rối loạn cương dương.
  • Tăng kích thước dương vật.
  • Kiểm soát thời gian cương cứng và khả năng xuất tinh.
  • Cải thiện sức khỏe bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu.

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

Với nữ giới, bài tập Kegel tác động làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp kiểm soát vấn đề vệ sinh lẫn độ khít của âm đạo. Đặc biệt phụ nữ sau khi sinh đẻ, hoặc ảnh hưởng của tuổi già, béo phì thì vùng cơ sàn chậu này cũng bị lão hóa theo, suy yếu và giãn rộng. Do đó, bài tập Kegel giúp phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh cho âm đạo, rất phổ biến ở phụ nữ sau sinh.

Tìm kiếm trên Google

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

Ngoài ra, thực hiện bài tập Kegel cũng giúp phụ nữ:

  • Dễ sinh thường hơn.
  • Tăng khả năng co thắt các cơ khi yêu, giúp đạt cực khoái dễ dàng hơn.
  • Se khít âm đạo, săn chắc hồng hào vùng âm hộ.
  • Giảm nguy cơ mất kiểm soát tiết niệu và đường ruột.
  • Giảm nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu.
  • Giảm nguy cơ sa dạ con với phụ nữ sinh thường.

Hướng dẫn bài tập Kegel nam hiệu quả nhất

Các bài tập Kegel có độ khó tăng dần

Bài tập Kegel 1

  • Đầu tiên, bạn hãy thử giữ chặt cơ PC rồi thả lỏng ra, thực hiện trong khoảng 10 giây và làm liên tục 3 lần, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.
  • Tiếp tục siết chặt rồi thả lỏng cơ PC, thực hiện trong 5 giây, nghỉ 5 giây và lặp lại 5 lần.
  • Sau khi thực hiện xong hai động tác trên, bạn hãy giữ chặt cơ PC rồi thả ra, thực hiện trong 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 3 lần.

Bài tập Kegel 2

  • Ở bài tập 2 này, bạn cần siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây, thả ra rồi lặp lại khoảng 10 lần.
  • Nhanh chóng thắt chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần, lặp lại 3 lần.
  • Vẫn giữ cơ PC rồi thả ra và đếm 10 giây.
  • Nếu có thể bạn hãy siết chặt cơ PC và giữ trong khoảng 2 phút.

Bài tập Kegel 3

  • Siết chặt và thả cơ PC liên tục khoảng 30 lần.
  • Cố gắng giữ chặt cơ PC hết sức có thể, giữ trong khoảng 20 giây, lặp lại động tác này khoảng 5 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

Bài tập Kegel 4

Siết chặt và thả lỏng cơ PC 2 phút mỗi ngày, có thể làm lại tùy vào sức khỏe.

Hướng dẫn bài tập Kegel nữ đạt hiệu quả cao

Hướng dẫn bài tập đạt hiệu quả cao

Hướng dẫn tập Kegel nữ đúng cách – Xác định cơ quan vùng chậu

  • Dùng ngón tay để xác định

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo. Đây là cách tập Kegel đúng cách cho nữ, các bạn hãy tham khảo nhé!

  • Sử dụng một chiếc gương để nhận biết cơ Kegel của bạn

Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu. Nghĩa là vùng da giữa âm đạo và hậu môn. Tập kegel đúng cách cho nữ như thế nào? Hãy thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.

Thực hành bài tập Kegel

Bài tập kegel đúng cách cho nữ giúp săn chắc âm đạo nâng cao gồm nhiều cấp độ khác nhau nhằm tăng dần mức độ đàn hồi, săn chắc của cơ âm đạo. Bài viết hướng dẫn tập kegel nữ đúng cách theo 2 cấp độ

Tìm kiếm trên Google

Cấp độ 1:

  • Co thắt âm đạo vừa phải và giữ trong 5 giây, sau đó co thêm chút nữa giữ trong 5 giây, tiếp tục co thắt hết mức có thể và giữ như vậy 5 giây.
  • Thả lỏng âm đạo theo từng nấc như ở trên, mỗi nấc duy trì trong 5 giây.
  • Cấp độ này yêu cầu sự kiên trì trong thời gian dài để đạt hiệu quả

Cấp độ 2:

Để thực hiện cấp độ 2 đòi hỏi chị em phụ nữ cần thành thạo cấp độ 1 để bài tập đạt hiệu quả cao nhất

  • Thực hiện động tác co cơ âm đạo trong 3 giây rồi thả lỏng, lặp lại như vậy 10 lần
  • Tiếp theo thực hiện co thắt và thả lỏng thật nhanh, lặp lại 25 lần.
  • Thực hiện động tác như đang hút một thứ gì đó vào trong âm đạo, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại như vậy 10 lần.
  • Tiếp theo là động tác như đang đẩy một thứ gì đó từ âm đạo ra ngoài, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại như vậy 10 lần.

Bài tập Kegel nữ đúng cách – Tập bài Kegel “pull-in”

Bài tập Kegel “pull-in”

Đây là một dạng biến thể của bài Kegel cho nữ sau sinh. Để thực hiện bài tập Kegel nữ đúng cách, hãy coi các cơ sàn chậu như cái máy hút bụi. Hãy căng cơ vùng mông và đưa chân lên trên rồi vào trong. Giữ ở tư thế này trong 5 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Bài tập này sẽ mất khoảng 50 giây để thực hiện.

Thực hiện việc tập luyện Kegel như một phần trong thói quen hàng ngày. Có thể tập từ 3-4 lần mỗi ngày. Vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian. Bạn có thể sắp xếp thời gian hàng ngày để luyện tập một cách dễ dàng. Bạn có thể tập khi đang làm việc tại văn phòng, ăn trưa hoặc đơn giản khi đang thư giãn trên ghế sofa sau một ngày làm việc mệt mỏi. Khi đã quen, bạn có thể tập bài tập kegel đúng cách cho nữ hầu như bất cứ lúc nào cũng như tại bất cứ nơi đâu.

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel

Những lưu ý quan trọng chước khi thực hiện bài tập kegel cho nam và nữ

Xác định nhóm cơ PC

Để giúp bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, trước hết bạn cần xác định được nhóm cơ mu cụt (cơ PC) – nhóm cơ kéo dài từ mu đến xương cụt, giúp kiểm soát việc tiểu tiện.

  • Bạn hãy kiểm soát ý chí, siết chặt gốc dương vật để nhịn (dừng) tiểu, lúc này, cơ sẽ nhô lên trên thân dương vật và gọi là cơ PC. Lưu ý, bạn chỉ nên ngăn dòng nước tiểu 1 – 2 lần để xác định vị trí cơ, không nên lạm dụng vì có thể gây ảnh hưởng tới đường tiết niệu.
  • Ngoài ra, nam giới có thể dùng mắt để cảm nhận cơ PC thông qua sự cương cứng. Khi bạn siết chặt cơ sàn chậu thì cơ PC sẽ giúp dương vật nâng lên từ từ, ngược lại, khi thả lỏng, độ cương cứng sẽ giảm.
  • Nên đi tiểu trước khi bắt đầu tập.
  • Không nên tập khi đang đi tiểu.
  • Thở sâu, thở chậm, thở đều.
  • Mỗi nhịp co cơ cần cố gắng thắt chặt cơ âm đạo.
  • Giữ cho các vị trí cơ khác như đùi, mông, bụng ở trạng thái thoải mái để tránh hiện tượng co cơ
  • Có thể thực hiện bài tập Kegel cho nữ ở nhiều tư thế khác nhau: Đứng, ngồi, nằm…
  • Luyện tập vừa phải, kiên trì luyện tập đều đặn từ cơ bản tới nâng cao để cảm nhận và kiểm soát khả năng co âm đạo tốt.

Cường độ tập Kegel

  • Kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng. Bài tập này cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.
  • Hãy tập chúng ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4, 5 hiệp 1 lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu, và tăng lên mỗi tuần thêm 1 giây để nâng cao hiệu quả tập luyện.
  • Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những lo ngại về cơ chậu hay chức năng cơ chậu hoặc nếu trong vòng một tháng tập mà không thấy bất kỳ biểu hiện gì, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần chú trọng. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!

Khi nào bạn cần giúp đỡ?

Trong trường hợp bạn gặp khó khăn với bài tập Kegel, bạn hãy tìm đến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và hướng dẫn bạn xác định đúng cơ sàn chậu cũng như hướng dẫn bạn tập Kegel một cách chính xác. Nếu cần thiết, bạn có thể đề nghị dùng nón âm đạo hay thực hiện liệu pháp phản hồi sinh học. Khi thực hiện liệu pháp này, bác sĩ sẽ đưa một bộ cảm biến áp suất vào âm đạo hay trực tràng của bạn. Khi bạn thả lỏng hay co các cơ sàn chậu thì bộ cảm biến này sẽ ghi lại và hiển thị hoạt động của các cơ.

Bạn sẽ nhìn thấy kết quả từ bài tập Kegel sau vài tuần tập luyện. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp phải mất khoảng 5-6 tháng để đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, nếu bạn không thấy bất kỳ sự thay đổi nào ở các cơ thì đừng vội nản mà kiên nhẫn luyện tập theo kế hoạch đã đề ra nhé.

Bạn không cần một nơi chốn cụ thể hay khoảng thời gian đặc biệt hoặc thậm chí là bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào để thực hiện các bài tập Kegel cơ bản! Bạn có thể tham khảo video bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thay đổi và cải thiện cuộc sống của bạn ngay từ bây giờ nhé!

Tìm kiếm có liên quan

  • Tập Kegel nam đúng cách
  • Tác hai của bài tập Kegel
  • Bài tập Kegel cho cô bé
  • Bài tập Kegel cho nam có tác dụng gì
  • Bài tập kegel youtube
  • Máy tập Kegel nam
tin cùng chuyên mục
cach-nhan-biet-chong-yeu-sinh-ly

Cách nhận biết chồng yếu sinh lý nhanh chóng và chính xác nhất

Yếu sinh lý không chỉ là nỗi đau khổ thầm kín của nhiều nam giới mà cũng là...

huyet-duong-minh-nam-o-dau

Huyệt dương minh nằm ở đâu

Huyệt dương minh nằm ở đâu trên cơ thể nam giới và làm thế nào để xác...

thu-que-1-vach-nhung-chua-co-kinh

Thử que 1 vạch nhưng chưa có kinh

Có rất nhiều chị em thắc mắc rằng tại sao thử que lên 1 vạch nhưng chưa có...

sot-nong-lanh

Sốt nóng lạnh: Nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả

Sốt nóng lạnh là một dấu hiệu khá phổ biến ở mọi người hiện nay. Tuy...

bau-bi-tieu-chay

Bầu bị tiêu chảy

Bầu bị tiêu chảy là tình trạng không hiếm gặp ở các thai phụ. Tình trạng...

cau-tao-cua-duong-vat

Cấu tạo của dương vật

Cấu tạo của dương vật rất đặc biệt, mặc dù không có xương nhưng vẫn...